35歳から若さと健康を維持する
最近、女性の社会進出は目覚しく、30代、40代で男性に伍してバリバリ仕事をしている人が珍しくなくなりました。
彼女たちが望んでいることは、ビジネスをこなしていける健康と、女性として魅力的な身体をいかに維持するかということです。
こうした女性たちに私が薦めたいのは、毎日少しずつでもいいからリフレッシュのために運動する時間を作ることです。そうすれば身体は軽快になり、ハードワークをこなせる体力がつき、いつまでもハツラツとした女性でいることができます。
どんな運動をすればいいのかは人によって異なりますが、ここでは基礎的な体力を造るメニューを紹介します。
プログラムは心臓などの循環器を鍛えるサーキットトレーニングを行います。これにより、血液循環が良くなり、“ぐっすり眠れる”ようになり、発汗を促し肌もイキイキしてきます。
最初は1サイクル程度を休息を取りながら、無理せずに行います。徐々に2サイクル、3サイクルと延ばしてください。
サーキットトレーニングの前には準備運動を兼ねて5分程度のジョギングをしましょう。
これを週3回行い、他の週3回は関節、腱、靭帯を柔軟にするストレッチを行うことで、健康を保つことができます。
サーキットトレーニングでは、全身の筋肉を刺激するように配列してあるので、心臓を鍛えると同時に全身の筋肉も引き締まってきます。
これまで「健康」と言いましたが、真の健康とは「病気にかかっていない状態」ではなく、「体力があって病気から身を守る防衛力に優れていること」です。このことは、こうした女性たちにとって、当たり前のことだと思われます。
サーキットトレーニング エクササイズ
- 両手を腰にあてて立ちます。右脚を前に一歩踏み出し、軽く膝を曲げます。元に戻し、次に左脚も同様に行います。左右交互に10?30回ずつ
- 仰向けに、両手を頭の下で組みます。背中を丸めながら頭を上げていき、肩甲骨が床から離れたら元に戻します。10?30回
- 膝をつき、両手を前方の床につけます。腕を伸ばしたまま上体を前方へ伸ばしていきます。次に腕を伸ばしたまま上体を後方へ移動し、腹部が下肢につくようにします。10?30回
- 両手を腰にあてて脚を開いて立ちます。右脚を横に一歩踏み出し、軽く膝を曲げます。元に戻し、次に左脚も同様に行います。左右交互に10?30回ずつ
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両手を横に挙げます。→横から前に移動します。→前から上に移動します。→上から横に移動して最初に戻ります。10回
1?5までで1サイクルです。慣れてきたら2?3サイクル行いましょう！
ストレッチング
- 首・背中・上部のストレッチ
頭の後ろで手を組み、軽いストレッチ感を後頭部に感じるところで停めて15秒キープします。次に頭を右へひねるように持ち上げ15秒キープし、同様に左側を行います。
- 臀部・背中・大腿部裏側のストレッチ
両膝を深く曲げ、胸に近づけます。充分にストレッチ感を感じるところで15秒キープします。
- 臀部と股関節のストレッチ
右脚の膝を抱え込み、胸の方へ引きつけて15秒キープし、同様に左脚を行います。次に右脚を両手で抱えて膝の向きが外になるように上部へ引き上げて15秒キープし、同様に左脚を行います。
- 腰部のストレッチ
うつ伏せになり両手を開きます。右脚を左脚の上へくるように交差させ、腰をゆっくりひねります。同様に反対側を行います。
- 腹部・胸部・首のストレッチ
腹這いになり、胸元から両手で床を押します。両腕を伸ばし、上半身をいっぱいに反ります。
- 腹部・大腿部表側のストレッチ
四つん這いになり、右脚を大きく上へ上げ、8秒キープします。同様に左脚を行います。
※顔を上方へ上げると、より腹部のストレッチが増します。
- 広背筋・肩のストレッチ
四つん這いになり、ゆっくり上体をと両手を前方に伸ばします。次に右手を横に伸ばし、顔を左に向けます。最初に戻り逆側を行います。
ストレッチは無理せず自分のペースでゆっくり行いましょう！左右の運動は必ず交互に行ってください。